10 TIPS OM DEPRESSIVITEIT TE HERKENNEN!

Uit onderzoek blijkt dat in Nederland 7% (609.000 mensen!) van de beroepsbevolking (8.700.000 mensen) vermoedelijk een depressie heeft. Het blijkt dat 22% van verzuim door depressiviteit wordt veroorzaakt. En wist je dat meer dan de helft van die werknemers die symptomen van een depressie hebben, geen behoefte hebben aan een behandeling daarvan….?

Belemmeringen om hulp te zoeken
Een studie, gepubliceerd in het Canadese Journal of Occupational and Environmental Medicine, onderzocht de belemmeringen die werknemers ervaren om voor geestelijke gezondheidszorg te kiezen en de daaruit voortvloeiende gevolgen voor de productiviteit. De resultaten suggereren dat een aanzienlijk aantal werknemers, die symptomen van depressie ervaren, denken dat ze niet geholpen zullen worden door de hulpprogramma’s, en daardoor dus ook niets doen.

De bevindingen zijn gebaseerd op de antwoorden van 2,219 Canadese volwassenen. De deelnemers waren tussen 18-65 jaar oud en minimaal twaalf maanden werkzaam. Maar liefst 40 % van de deelnemers ervoeren aanzienlijke depressieve symptomen, en 52,8 % van die groep, voelden geen noodzaak om hulp te zoeken.

Gezondheidsstrategieën
Als onderdeel van de studie ontwikkelden de onderzoekers een model om werkgevers te helpen de belangrijkste belemmeringen voor behandeling te identificeren. Hierdoor konden vervolgens strategieën voor deze belemmeringen worden ontwikkelt om het gebruik van geestelijke gezondheidszorg, onder werknemers met symptomen van depressie, te verhogen. Het onderzoeksteam berekende dat door het verwijderen van de barrières, ten aanzien van de noodzaak van behandeling, al 33 % van het productiviteitsverlies vermindert kon worden. Door ook de sociale- (stigmatisering van psychische aandoeningen en het geloof dat behandelingen ineffectief zijn) en de structurele aspecten (financiële beperkingen en moeilijk toegang tot ‘passende’ geestelijke gezondheidszorg) te verwijderen, kon het productiviteitsverlies zelfs met bijna 50% verminderd worden.

Symptomen depressiviteit
Het verwijderen van belemmeringen blijkt dus zeer efficiënt om productiviteitsverlies te verminderen. En dat is super, zolang werknemers op tijd verantwoordelijkheid nemen voor hun eigen geestelijke gezondheid. Maar je kunt dus eigenlijk als werkgever of leidinggevende pas effectief wat doen als de werknemer aangeeft depressief te zijn…. Of toch niet? Kun je de symptomen van een depressie tijdig opmerken?

Depressiviteit is niet gemakkelijk te herkennen. Iedereen voelt zich immers wel eens niet lekker. Het is daarom belangrijk voor werkgevers om goed te weten wanneer ze moeten ingrijpen. We hebben een paar tips onder elkaar gezet.

10 TIPS OM DEPRESSIVITEIT BIJ WERKNEMERS TE HERKENNEN

TIP 1 – WEES EERLIJK
Een beroepsgebonden depressie is een depressieve stoornis die vooral veroorzaakt is (of in stand wordt gehouden) door belastende (psychische) omstandigheden op het werk en kan voorkomen in elke functie en/of beroep! Denk dus niet, mijn bedrijf is geweldig, daar komt geen depressie voor, of mijn leiderschap als leidinggevende is zo awesome, niemand kan ontevreden zijn…Wees eerlijk!

TIP 2 – STEEK EEN HAND IN (JE:) EIGEN BOEZEM
De belangrijkste werkgerelateerde factoren bij een depressie zijn: werkdruk, werkonzekerheid en gebrek aan ondersteuning. Biedt je je werknemers als werkgever momenteel wel genoeg? Of ligt je focus momenteel alleen maar op omzet en winst? Ondersteun je, als leidinggevende, je medewerkers wel genoeg of heb je zelf last van werkdruk? Durf eens voorzichtig een ballonnetje op te laten.

TIP 3 – ANALYSEER STIJGING FOUTEN
Depressie leidt tot meer fouten en productiviteitsverlies. Doordat depressieve mensen meer moeite hebben om zich te concentreren moeten ze extra inspanning gaan leveren om hun werk af te krijgen en worden daardoor (nog) vermoeider. Let dus op stijging van foutjes bij werknemers die normalerwijze vrijwel foutloos werkten. Meet en analyseer!

TIP 4 – LET OP NEGATIEF TAALGEBRUIK
Iemand die depressief is heeft veelal een sombere stemming en is daardoor niet in staat positieve gevoelens en gedachten te hebben. Merk je tijdens vergaderingen dat je werknemer, die doorgaans optimistisch was, dat er nu alleen maar poep uitkomt? Neem diegene dan apart en vraag eens door.

TIP 5 – NOTEER SOMBERHEID
Noteer in je agenda wanneer je iemand echt somber hebt gezien of hebt gehoord. Als die sombere stemming namelijk langer dan 2 weken duurt kan er sprake zijn van een depressie. Houd je ogen en oren open en noteer.

TIP 6 – INFORMEER NAAR HOBBIES
Is je werknemer in korte tijd 10 kilo afgevallen of 10 kilo aangekomen? Iemand die depressief is heeft last van verandering van eetlust en daarmee van gewicht. Start voorzichtig te informeren naar sportschema’s of interesse in kookprogramma’s. Gaat er een alarmbel bij je af, plan dan een goed gesprek in.

TIP 7 – HERKEN DR.JECKYLL & MR.HYDE
Krijg je plotseling een veeg uit de pan van een werknemer die normalerwijze altijd bijzonder genuanceerd is? Stemmingswisselingen horen ook bij een depressie. Weet je zeker dat je je jezelf niet als een aap hebt gedragen, dan is het goed om eens en goed gesprek aan te gaan.

TIP 8 – HAVE EYES LIKE A HAWK
Komt je werknemer opeens vaak te laat, terwijl diegene punctualiteit altijd hoog op de agenda had staan? Alle (kleine) gedragsveranderingen die je opmerkt kunnen een belangrijk signaal zijn. Let ook eens op de wallen onder iemands ogen, misschien slaapt diegene amper meer. Wees zintuigelijk scherpzinnig!

TIP 9 – VAN ‘KORT’ NAAR ‘LANG’
Wees als werkgever of leidinggevende niet alleen alert op langdurig verzuim, maar houdt ook mensen die vaak maar kort ziek zijn, in de gaten. Bij psychische problemen zie je vaak dat mensen zich regelmatig ziek melden. Dit betekent dat simpelweg dat ze regelmatig toch weer instorten. Wees voorzichtig!

TIP 10 – MANNEN LOPEN OOK RISICO
O ja, mannen houden vaak klachten voor zichzelf. Er heerst nog steeds een flink taboe op depressiviteit vanuit sociaal oogpunt. Maar ook angst voor de gevolgen van een depressie op loopbaan kansen speelt ook een belangrijke rol. Maar mannen zijn op zich net zo gevoelig voor depressie als vrouwen. 

Wat de oorzaken ook zijn van een depressie, een depressieve werknemer kan zijn of haar gedachten niet ‘uitschakelen’, noch op het werk noch privé. De beste en meest effectieve werkplek geestelijke gezondheidsstrategie is natuurlijk de complexiteit van het probleem in ieder geval te erkennen en een plan te maken om alle aspecten op een alomvattende manier aan te pakken. En dat begint en eindigt met open staan voor een gesprek!

Heb jij ook nog tips? Deel ze!

TIPS & TRUCS om te slapen

Ken je dat? Je ligt in bed, je bent moe, maar je kunt niet in slaap komen. In je hoofd komen belangrijke, maar zeker ook veelal onbelangrijke gedachten en zorgen voorbij als je ’s nachts naar het plafond staart. Om enigszins de controle terug te krijgen heb je al een paar eenvoudige noodzakelijke veranderingen aangebracht, zoals minder cafeïne in zijn algemeen, maar zeker in de avonduren, minder drinken, regelmatige lichaamsbeweging ……. Maar er blijven nachten dat je wakker ligt, je ziet het regelmatig drie uur worden om vervolgens om half zeven uur van de wekker wakker te schrikken. En na zo een min of meer slapeloze nacht ben je de volgende dag uitgeput en prikkelbaar.. emotioneel dus. Niet zo gek, blijkt nu, want je brein heeft, door vermoeidheid, niet meer het vermogen om je emoties te reguleren.

Verliezen van je neutraliteit
Ik heb zelf vaak moeite met in slaap te komen. Net als 10% van alle Nederlanders overigens. Onderzoek wijst uit dat we door slaapgebrek (naast de gebruikelijke aantasting van ons geheugen, concentratie- en spraakvermogen, reactiesnelheid en besluitvaardigheid) onze neutraliteit verliezen. De loutere herkenning van wat een emotionele- en wat neutrale gebeurtenis raakt volledig wordt verstoord en we verliezen ons vermogen om meer of minder belangrijke informatie te onderscheiden. Het is alsof opeens alles belangrijk is. Het kan zijn dat slaaptekort ook echt onze beoordeling schaadt, maar het is waarschijnlijker dat, door een gebrek aan slaap, ook neutrale zintuigelijke prikkels een emotionele reactie veroorzaken. Dit kan leiden tot vooroordelen, een slecht beoordelingsvermogen en zelfs angst.

Hoeveel uren slaap?
Deze nieuwe bevindingen benadrukken de vitale rol van slaap bij het handhaven van goede emotionele balans in ons leven en daarmee het bevorderen van onze geestelijke gezondheid. Maar hoeveel slaap heb je nou eigenlijk nodig heb om fris en fruitig wakker te worden. De hoeveelheid verschilt natuurlijk van persoon tot persoon en van leeftijd, maar onderzoek wijst uit dat we als volwassenen, over het algemeen, met 4 tot 5 uur onze kernslaap moeten hebben behaald en dat daarmee de basis gelegd is voor geestelijk en fysiek herstel. Zeg het fabeltje van 8 uur slaap dus maar gedag, het gaat dus om de kwaliteit van je slaap en niet de hoeveelheid! Goed om te weten, toch?

Elementaire spelregels
Slechte slapers schijnen zowel overdag als ’s nachts een hogere hersenactiviteit te hebben dan goede slapers. Het is dus zaak om aan het einde van de dag die hersenactiviteit te vertragen. Ik heb een aantal natuurlijke trucs en methoden getest om mezelf te helpen zowel in slaap te vallen als ook meer rustgevende slaap te krijgen en wil deze graag met je delen. Allereerst heb ik mijzelf een paar elementaire spelregels opgelegd om ervoor te zorgen dat mijn slaap experiment niet beïnvloed werd door de bekende slaapprobleem veroorzakers. Dus:

  • geen cafeïne na 18.00 uur
  • weinig tot geen alcohol
  • een uur voor het slapen gaan tv, laptop, computer schermen vermijden
  • het zoveel mogelijk elimineren van licht in de slaapkamer
  • regelmatig lichamelijke oefeningen doen

Succesvolle natuurlijke trucs
De volgende natuurlijke trucs waren succesvol, probeer ze ook uit!

  1. Maak notities
    Je dagelijkse routine heeft invloed op hoe goed je slaapt. Door een slaap-logboek te maken kun je de invloed van deze connectie helder krijgen. Registreer iedere dag hoeveel cafeïne je drinkt, wanneer en hoeveel je sport, wat je eet, wanneer je naar bed gaat en wakker wordt en je totale slaaptijd. Deel je logboek met mij en we kunnen kijken waar je nog aanpassingen kunt makenJ.
  2. Sluit vervelende geluiden uit
    Een snurkende echtgenoot, een voortrazende metro of tram — wat houdt je wakker — tune het allemaal uit met een ontspannende soundtrack. (Check iTunes voor downloads van slaapvriendelijke geluiden of muziek) Voor comfort, probeer SleepPhones, dat zijn hele dunne luidsprekers in een zachte fleece hoofdband; ze zijn vooral bruikbaar als je een ‘op-je-zij’ ligger bent.
  3. Bereid je lichaam voor
    Als je naar bed gaat, probeer de techniek van progressieve ontspanning. Krul je tenen heel strak en tel dan tot zeven, en ontspan daarna. Herhaal totdat je elke spiergroep hebt gehad, werk omhoog vanuit je tenen naar je nek. Door al je spieren te knijpen en te ontspannen bereid je je lichaam voor op slaap. Ook kun je liggend op je rug, diepe en langzame ademhalen door je neus en, tegelijkertijd, je tenen strak samenknijpen alsof je ze onder je voet wilt krullen, om dan los te laten. Je kunt allerlei variaties bedenken op deze knijp en ontspan techniek. Als je van top tot teen bent gegaan, zal je ademhaling stabiel zijn en zal je voelen dat je klaar bent om te gaan slapen.
  4. Blijf cool
    Mensen dommelen gemakkelijker in en slapen beter wanneer de kamertemperatuur aan de koele kant is. De ideale temperatuur ligt voor de meeste mensen op 18 graden, maar test zelf uit wat voor jou het beste werkt. Ikzelf slaap bijvoorbeeld graag met het raam open ongeacht de buitentemperatuur. Als nacht zweten of opvliegers je de dekens doet wegschoppen, probeer dan eens gelmatras (meningen zijn erover verdeelt!), vochtopnemend beddengoed en een paar van goed ademende katoenen pyjama’s.
  5. Effectief ontspannen
    In plaats van te piekeren over de gebeurtenissen van de dag als je in bed stapt, noteer de grote dingen ten minste twee uur eerder in je notitie schrift, zodat je geest niet gaat racen als je in bed stapt. Vlak voordat je gaat slapen, probeer een ontspannende visualisatie oefening: Stel je een rustige scène voor, zoals bijvoorbeeld een boswandeling. Na verloop van tijd zal de nieuwe routine je helpen als teken voor je hersenen om rustig te worden.
  6. Aromatherapie
    Lavendel is het wondermiddel. Het is aangetoond in studies dat het helpt bij slapen. Het is ook een goedkope, niet giftig manier om zachtjes in een rustige slaap weg te glijden. Zoek een spray met echte lavendel en spuit het op je kussen voor het slapen gaan. Of koop een met lavendel gevuld kussentje.
  7. Magnesium en calcium
    Magnesium en calcium zijn allebei slaap versterkers, en wanneer je ze samen neemt, worden ze nog effectiever. Plus, door ook magnesium te nemen, hef je eventuele hartproblemen op die zouden kunnen voortvloeien uit het nemen van calcium alleen. Neem 200 mg magnesium — de dosis natuurlijk verlagen als het diarree veroorzaakt— en 600 mg calcium per nacht.
  8. L-theanine
    Houd je van thee? L-theanine is een aminozuur en komt uit groene thee. Doordat theanine verschillende neurotransmittersystemen in de hersenen (GABA, dopamine, serotonine, glutamaat) beïnvloedt, helpt het niet alleen, gedurende de dag, een ontspannen alertheid te handhaven, maar ook ‘s nachts een diepere slaap te bereiken. Eén kopje groene thee alleen bevat helaas niet voldoende L-theanine (8-20 mg) om aanzienlijk je REM cycli te versterken. Bovendien zou je met teveel thee in je buik wakker worden om naar de badkamer te moeten. Koop, in plaats daarvan, bijvoorbeeld Suntheanine, dat is pure L-theanine. Neem tussen de 50 tot 200 milligram voor het slapengaan (vanaf 50 mg toename van alfagolven).
  9. Yoga of meditatie
    Kies zachte yoga, geen heftige of krachtige yoga, die je rustig zal maken. Probeer wat makkelijke yoga-stretch oefeningen voor in bed, gevolgd door eenvoudige meditatie. Sluit je ogen en besteed, 5 tot 10 minuten, aandacht aan niets anders dan je ademhaling.Doe bijvoorbeeld de 4-7-8 ademhaling oefening. Dit is mijn favoriete techniek tot nu toe, en degene waar ik gemakkelijk naar terug grijp. Door me te richten op deze eenvoudige ademhaling techniek vertraag ik mijn hartslag en kalmeer ik de gedachten in mijn hoofd. Het werkt magische, bijna elke keer. Het werkt als volgt:
    – Ga in bed in een comfortabele houding liggen;
    – Adem 4 seconden in;
    – hou je adem 7 seconden vast;
    – Adem langzaam 8 seconden uit;
    Ik volg deze reeks vijf of zes keer.

Herstellen
Om dus ’s ochtends de wereld met een objectieve blik te kunnen aanschouwen is een goede nachtrust noodzakelijk. Tijdens je slaap zorgen allerlei natuurlijke herstelprocessen ervoor dat je van top tot teen weer zo vitaal bent dat je de dag weer aankunt en een gezond, ontspannen en gelukkig leven kan leiden. Er zijn natuurlijk nog veel meer trucs en technieken, ik heb slechts een selectie gemaakt die ik persoonlijk het makkelijkst vind om toe te passen. Als jij deze trucs gaat gebruiken hou mij dan op de hoogte van je voortgang!

O ja, heb jij nog trucs die goed voor jou werken? Deel ze!

Slaap lekker!

8 TIPS om je dag goed te starten!

Heb jij ook een ochtend ritueel? Het start bij het wakker worden. In onze digitale tijd is onze telefoon vaak onze wekker. De smartphone, wat een uitvinding! Geen andere gadget in onze geschiedenis heeft voor zoveel verandering gezorgd in hoe wij onze tijd besteden en communiceren met anderen. Een positieve- en met excessief (mis)gebruik ook een negatieve ontwikkeling. Zodra je namelijk je telefoon pakt om de wekker uit te zetten, kun je het bijna niet laten om te checken op whatsappjes, smsjes en e-mail(tjes?). Let wel, ik heb helemaal niets tegen een smartphone; ik heb een haat/liefde verhouding met mijn iPhone. En jij:)?

In deze blog wil ik je uitnodigen jezelf af te vragen of jij je dag (ook) begint met je smartphone. En of je je wel realiseert hoe het gebruik van je smartphone als wekker(!) je dag kan beïnvloeden. Ik nodig je uit jezelf af te vragen in hoeverre die actie van invloed is op jouw stemming en daarmee de toon van de dag.

Als we wakker worden in de ochtend, zijn we in een zeer kwetsbare staat. Vers uit de wereld van dromen en het onbewuste, duurt het vaak een paar minuten voor ons bewustzijn om zich weer volledig in ons lichaam te nestelen. Sommige tradities leren ons dat de ziel tussen werelden reist als we slapen, een andere manier om aan te geven dat slaap een tijd is wanneer de portaal tussen het bewuste en het onbewuste héél dun. En wat doen we veelal in de ochtend? We vullen deze kwetsbare tijd met de harde geluiden van de digitale wereld. En dan bedoel ik niet eens zozeer letterlijk hard geluid, maar meer het geluidloze en indringende gefluister die uitgaan van de beelden en woorden van andermans levens (Facebook); de stille schreeuw van nieuwsverhalen die soms ongevraagd het laatste nieuws op je scherm toveren; de anticipatie die je voelt branden als je het antwoord opent op het e-mailbericht dat je gisterenavond naar je baas hebt verzonden; het rijzen en dalen van je eigenwaarde als je steeds meer informatie en nieuws van en over je werk ontvangt…

Wat ik heb waargenomen bij mijzelf en mijn coachées is dat de manier waarop je je ochtend begint de toon zet voor de rest van de dag. Door de dag te beginnen met externe ervaringen, wat onvermijdelijk gebeurt als je je smartphone pakt, zend je jezelf het bericht dat de buitenwereld belangrijker is dan jouw binnenwereld. Als we onszelf niet de aandacht geven om even een paar rustige minuten aanwezig te zijn bij het ontwaken van onze innerlijke wereld, sturen we onszelf het bericht dat alles en iedereen belangrijker is.

Als experiment, nodig ik je graag uit om, de aankomende volgende week, je dag te beginnen gebruikmakend van de onderstaande tips. De bedoeling is een brug te creëren tussen de kwetsbare staat van jouw ‘zijn’ in je slaap en de snelle “doen” staat, waarin we als mensen onze dagen vertoeven:

  1. Laat het licht binnen.
    Ga slapen met de gordijnen half open. Door het natuurlijke licht krijgt je brein een signaal om wakker te worden (lees mijn vorige blog over je interne klok). Als je wekker dan afgaat dan ben je al half wakker. Als je je telefoon als wekker gebruikt, zet em, na afgaan, uit en leg em onmiddellijk opzij; weersta de impuls om te ‘controleren’.
  2. 
Noteer je dromen.
    Het duiden van dromen is een kunst en een wetenschap die je vooral aan ervaren therapeuten moet overlaten. Toch kun je met het noteren van je dromen de kwetsbare ruimte van de ochtend eren en jezelf vullen met gevoelsenergie in plaats van digitale energie. Leg een mooi notitieboekje naast je bed en schrijf! Je kunt wellicht niet begrijpen wat je dromen proberen te communiceren, maar als je maar één flard van je droom overdag met je meedraagt en in je hoofd afspeelt, zul je je gedurende de dag toch verbonden blijven met jouw ‘zijn’. Je zult zien dat je dromen je, op een of andere manier, van dienst gaan zijn.
  3.  Doe mindfulness.
    Met vijf minuutjes mindfulness kun je je dag al laten beginnen in een rustige stemming. Mindfulness helpt je in het huidige moment te komen en jezelf te aarden in het hier en nu. Je bent hier in de ruimte, en nu in de tijd. Elke ochtend deze pauze inlassen zal je helpen deze plek terug te vinden als, naarmate de dag verstrijkt, de drukte en druk toeneemt.
  4. 
Stretch alles minimaal 15 seconden.
    Je lichaam is net is opgestart na urenlang uitgeschakeld te zijn -je kan niet verwachten dat je lichaam meteen opgewarmd, energiek, en klaar om te gaan is. Stretchen is effectief op je lichaam op te starten. Je kunt simpelweg in bed stretchen door bijvoorbeeld je arm op te tillen en elke vinger te stretchen, dan je hand, dan je pols, dan je arm. Doe hetzelfde met je andere arm. Stretch ook je tenen en je voeten en je benen. Je kunt ook genieten van een liggende twist op een kleed. Wat jij lekker vindt en denkt nodig te hebben.4. Oefen eenvoudige yoga-oefeningen.
  5. Doe Yoga oefeningen.
    Yoga verbind de geest en het lichaam en is bedoeld om thuis gedaan te worden. Yoga wordt op veel plekken gegeven en om deskundigheid te verwerven is het nemen van lessen uitstekend. Er zijn echter ook een overvloed aan uitstekende yoga video’s die je de basis kunnen leren. Als je eenmaal de basis houdingen hebt aangeleerd, kun je oefenen zonder een video als je dat prefereert.
  6. Wees dankbaar.
    Opschrijven is één van de meest effectieve manieren om jezelf te leren kennen en je innerlijk te vullen met eigenliefde en zelfkennis. Het effectief opschrijven van de dingen waarvoor je dankbaar bent is een geweldige manier om de dag te beginnen. Je komt hierdoor in een positieve stemming waar je de rest van de dag profijt van zult hebben. Je had al een notitieboekje om je dromen in op te schrijven, deze aantekeningen passen daar ook goed in.
  7. Bepaal en bevestig je persoonlijke doelen voor de dag.
    De dag kan niet goed gaan als je je passief en zwak voelt. Bepaal tijdens het stretchen in bed of het vullen van een glas water, jouw haalbare persoonlijke doelen voor de dag. Maak contact met je innerlijke kracht. Beperk ze wel tot drie. Dit kan zijn dat je je lunch zelf gaat maken om jezelf te verwennen met een gezonde afgemeten maaltijd. Of je kunt jezelf verbinden aan de middag yogales. Probeer bijbehorende affirmaties te bedenken zodat je ze gedurende de dag tegen jezelf kunt herhalen.
  8. Sta fysiek goed op
    Er zijn nogal wat ‘slechte’ manieren om uit bed te komen, maar één van de ‘beste’ manieren is om je op je rechterkant te rollen (of linkerkant, afhankelijk aan welke kant van het bed je slaapt) als je lichaam het toelaat:, dan duw jezelf omhoog in een zittende positie met je beide voeten hangend langs het bed, het liefst al op de grond. Sta vervolgens met een rechte rug op. Dit is de zachtste en vriendelijkste manier om op te staan, het verlicht de druk op je hart en je rug, en is een eenvoudig en gemakkelijk ritueel om jezelf aan te leren om de ochtend mee te beginnen.

Er zijn natuurlijk nog veel meer tips te bedenken. Deze vind ik belangrijk. Ik ben natuurlijk ontzettend benieuwd wat het volgen van bovenstaande tips je gaat opleveren.

Hou je me op de hoogte? Mail naar marjorie@people-potential.nl

 

WERKPLEK VITALITEIT PROGRAMMA’S WERKEN!

Mensen besteden gemiddeld een derde van hun leven op het werk. Werkgerelateerde stress, de zittende aard van veel kantoorbanen, en de verleiding om te graaien in een kom met snoep op het bureau van een collega of de snoep automaat plunderen voor een zak chips, dragen allemaal bij aan gewichtstoename. Een nieuwe studie toont aan dat werkplek vitaliteit programma’s effectief kunnen zijn bij het ondersteunen van werknemers met afvallen, door het verstrekken van gezondere voedsel keuzes en het vergroten van de mogelijkheid van fysieke activiteit. Vooral als de inspanningen zijn ontworpen met de input- en actieve participatie van de werknemers zelf.

Geschat wordt dat 50% van de Nederlanders last van overgewicht hebben en bijna 16% obesitas hebben. Het verminderen van de zwaarlijvigheid cijfers -door het veranderen van diëten en verhoging van lichamelijke activiteit -is dan ook een kerndoel voor ons volksgezondheidsbeleid, met name omdat deze individuen een groter risico op aandoeningen als diabetes en hart en vaatziekten hebben. In de afgelopen jaren hebben daarom veel bedrijven vitaliteit programma’s ingesteld in een poging om de productiviteit te verbeteren en ziekteverzuim te verlagen. Terwijl studies hebben aangetoond dat deze programma’s gezondheidsrisico’s van werknemers verminderen en de groei van kosten voor gezondheidszorg vertragen, is het effect van deze benaderingen ten aanzien van zwaarlijvigheid nog niet genoeg onderzocht.

Een tweejarig project -waarvan de resultaten zijn gepubliceerd in de American Journal of Public Health- verminderde, met succes, het aantal werknemers met overgewicht of obesitas met bijna bijna 9%. “Werkplekken zijn zelfstandige omgevingen met gevestigde communicatiesystemen. Interventies die voedsel opties wijzigen en lichaamsbeweging stimuleren hebben het potentieel om grote aantallen van volwassenen te bereiken,” zegt dr. Diana Fernandez, universitair hoofddocent bij de Universiteit van Rochester van de afdeling Volksgezondheid Wetenschappen en hoofdauteur van de studie. “In deze studie blijkt met name dat wanneer werknemers zelf betrokken worden bij het vormgeven van vitaliteit programma’s, deze programma’s lijken te resulteren in zinvolle verbeteringen van de gezondheid.”

Amerika staat, al jaren, in de ranglijst op een stabiele nummer 1. De onderzoekers werkten met een bedrijf in Rochester met vestigingen in de noordoostelijke VS. Tien verschillende locaties werden willekeurig in twee groepen verdeelt en de studie onderzocht een totaal van 3,799 personen. De onderzoekers werkten, in de interventie groep, samen met het management en medewerkers om het vitaliteit programma in te richten op gezond eten en het verhogen van de fysieke activiteit. De controlegroep kreeg geen interventie. In elk van de locaties, waar de interventies plaatsvonden, vormden de onderzoekers en werknemer adviesraden om te helpen de specifieke cultuur van de locatie beter te begrijpen en te bepalen welke benaderingen passend zouden zijn en goed zouden worden ontvangen. De auteurs wijzen op de rol van de werknemers als een belangrijke factor in het stimuleren van een brede deelname.

Diëtisten ontmoetten cafetaria managers om hen te helpen recepten zodanig te wijzigen dat dezelfde maaltijden konden worden bereid met minder calorieën of in kleinere porties. Werknemers die gezonde keuzes bij de cafetaria of de automaat maakten werden beloond met gratis maaltijden. Ze organiseerden ook workshops waar gezonde recepten werden gedeeld voor thuis, vooral vóór en tijdens de vakanties. Lichaamsbeweging programma’s variëren afhankelijk van de werkplek. Sommige locaties stippelden wandelroutes uit of georganiseerden wandelclubs of andere buitenactiviteiten, zoals frisbee, golf of jeu de boules, tijdens pauzes. Locaties met een fitnessruimte werden opgewaardeerd en medewerkers organiseerden rondleidingen, promoties en wedstrijden om het gebruik ervan te stimuleren.

Om de effectiviteit van de veranderingen te meten werd de index van de lichaamsmassa (BMI) van de werknemers, aan het begin en het einde van het tweejarig programma, gemeten. BMI is een berekening van gewicht en lengte. Een BMI score van meer dan 25 wordt beschouwd als overgewicht en een score van meer dan 30 wordt beschouwd als zwaarlijvig. Aan het eind van de onderzoeksperiode steeg, in de controlegroep, het aantal werknemers met overgewicht/obesitas met ongeveer 5 %, terwijl het aantal in de interventie groep daalde met 4%, wat resulteert in een netto verschil van 9 procent. “Deze studie suggereert dat werkplek omgevingsinterventies een veelbelovende strategie zou kunnen zijn voor gewichtsbeheersing op bevolkingsniveau,” zegt Fernandez. “Deze waarnemingen ondersteunen de aanpak die uiteindelijk de groei van het aantal gevallen en het voorkomen van overgewicht en obesitas op grotere schaal zou kunnen verminderen.”

Wil jij ook eens onderzoeken wat voor vitaliteit programma’s je voor jouw medewerkers zou kunnen ontwikkelen, neem dan contact met ons op door een mail te sturen naar marjorie@people-potential.nl of bel 06-38195747.

Bron: University of Rochester Medical Center.

 

Beter scoren door gebruik van je biologische klok!

BIOLOGISCHE KLOK EN BIORITME
Fluitend stapt iemand bijna huppelend, om 8 uur ’s ochtends, het kantoor binnen terwijl jij neergeploft en je voor al die energie probeert te verstoppen achter een net ingeschonken kop koffie. Hoe kan het toch dat de een vol energie zit en de ander niet vooruit te branden is? Is jouw collega een ochtendmens en jij een avondmens?


BIOLOGISCHE KLOK

Zo een 10-15 % van de mensen zijn ook echt uitgesproken ochtend of avondmensen. We noemen dit fenomeen onze biologische klok, waarbij men ervan uitgaat dat je gedurende de dag niet altijd in dezelfde mate kan beschikken over de vermogens die je in je hebt, omdat die volgens een natuurlijke golfbeweging in de hersenen (ritmische pulsjes voor hartslag, ademhaling, concentratie, bloedsuikerspiegel, spierkracht, vochtuitscheiding, temperatuur, slaap, menstruele cyclus en daglicht) verlopen. Dit betekent simpelweg dat ons lichaam en onze geest door een (circadiaans) ritme van 24,5 uur wordt gestuurd en daarbij tijdstippen van pieken en dalen kent die niet bij iedereen hetzelfde zijn. En let op, elke cel in jouw lichaam heeft een eigen klokje (moleculaire klokjes aangestuurd door je hersenen) en is zeer gevoelig veranderingen.

Signalen vanuit onze omgeving hebben dan ook grote invloed op onze biologische klok. We worden bijvoorbeeld wakker als de zon opkomt, omdat er onder invloed van daglicht grote hoeveelheden van de hormoon vasopressine wordt aangemaakt en slaperig wanneer het schemerig wordt, omdat het niveau vasopressine omlaag gaat en de hormoon melatonine wordt aangemaakt. Je bent dan, als het ware, één met de natuur.

Wist je dat ..
Ook je eetpatroon wordt door je biologische klok bepaald. Slapen en ontwaken kost energie vandaar dat je ’s morgens trek hebt in koolhydraten, omdat die snel energie geven. In de avond heb je weer trek in eiwitten, omdat die het herstel van het lichaam bevordert. Weet dat rond 23.00 uur je darmen stoppen met werken en je dus geen eten meer verteert. Zelfs je slaap wordt door jouw biologische klok bepaald. Een aantal maal gedurende de nacht heb je een REM-, diepe- en normale slaap van rond de 90 minuten. Zo rond de 7,5 uur slaap is overigens voldoende slaap voor een volwassene. Wat interessant is om te weten is dat, als jouw biologische klok gelijk loopt met de natuur, je spieren rond 16.00 of 17.00 uur op z’n sterkst zijn, omdat dan je lichaamstemperatuur het hoogst is. Je kunt je voorstellen dat bij verschuiving daarvan, je als vroege vogel beter rond het middaguur kunt sporten en als avondmens beter rond 20.00 uur naar de sportschool kan gaan.

Nog wat weetjes:

  • Je kortetermijngeheugen het beste functioneert net na het wakker worden
  • Je ook gevoeliger voor stress bent in de ochtend
  • De 2e helft van de ochtend ben je geestelijk het meest alert;
  • In de loop van de middag functioneer je motorisch weer het beste (lichamelijk)
  • Het ochtendlicht (blauwe frequenties) invloed heeft op je stemming. (Denk maar aan de winterdip)
  • Door ongeveer 6x per minuut adem te halen je het best zuurstof door je lichaam verspreid en daardoor ook het beste hersteld;
  • Stress je cortisolspiegel verhoogt waardoor je steeds vroeger wakker wordt en slaaptekort opbouwt, waardoor je bioritme wordt ontregelt, met nadelige gezondheidseffecten als gevolg.

Let op: om jouw lichaam perfect te laten functioneren moet je ervoor zorgen dat alle cellulaire klokjes min of meer gelijk lopen met de centrale regulator in je hersenen!

biological-clock

BIORITME
Waar de biologische klok een ritme heeft van 24,5 uur, heeft je bioritme drie langdurige ritmen van 23, 28 en 33 dagen! De psychologie gaat daarbij uit van: het fysieke ritme, het emotionele ritme en het intellectuele ritme. Hiermee kun je zien of je lichamelijk, emotioneel of verstandelijk in een negatieve of positieve periode zit. Met name de ‘kritieke dagen’ zijn hierbij belangrijk. Dit zijn de dagen waarop je in jouw specifieke cyclus de nullijn snijdt. Een korte uitleg van de verschillende ritmes:

HET 23-DAGEN-RITME
Dit wordt het lichamelijke of fysieke ritme genoemd. Het beïnvloedt je wilskracht, het durven beslissingen te nemen en jouw lichamelijke conditie (weerstand tegen ziekte en stress).

HET 28-DAGEN-RITME
Dit wordt het emotionele of psychisch ritme genoemd. Dit beïnvloedt jouw sensibele zenuwstelsel en bepaalt jouw vermogen tot gevoelsuitingen, vermogen tot liefhebben en het aangaan van duurzame verbinding, jouw creativiteit en interesse in nieuwe dingen.

HET 33-DAGEN-RITME
Dit wordt het intellectuele of geestelijk ritme genoemd en stuurt de geestkracht. Op gunstige dagen neemt jouw concentratievermogen nadrukkelijk toe, net als je geheugen, maar je spontaniteit en fantasie neemt af.

bioritme

Wat is jouw BIORITME?
Jouw ritme ontwikkelt zich vanaf je geboorte en duurt tot aan je dood. Het verloop toont zich in een zogenaamde sinuscurve (zie figuur). Hoe hoger de curve stijgt hoe groter jouw prestatievermogen. Logischerwijze neemt met het dalen van de curve je energie af. Belangrijk zijn de ‘kritieke dagen’ die je kunt zien als de curve de horizontale as kruist. Op dat moment is de helft van het aantal dagen van dat betreffende ritme voorbij.

BEREKEN JOUW BIORITME
Je gaat allereerst uitrekenen hoeveel dagen je oud bent.
1. Je begint met je huidige leeftijd die je gaat vermenigvuldig 365.
2. Vervolgens tel je voor elk schrikkeljaren er 1 bij op. Schrikkeljaren waren: 1920, 1924, 1928, 1932, 1936, 1940, 1944, 1948, 1952, 1956, 1960, 1964, 1968, 1972, 1976, 1980,1984, 1988 en 1992.
3. Dan tel je het aantal dagen dat er sinds jouw laatste verjaardag zijn verstreken. Tel dit weer op bij het vorige getal.
4. Deel dit getal door de faselengte van het bioritme dat je wilt bepalen, dus 23, 28 of 33. Let op: bij de berekening van het bioritme worden geen decimalen gebruikt, maar het getal achter de komma.

Wil je het jezelf makkelijk maken, zend mij dan een email op marjorie@people-potential.nl en dan zend ik je een berekening in excel.

DE BETEKENIS VAN DE BIORITMEN

23-dagen-ritme Hoge energie:

  • Goede lichamelijke conditie.
  • Weerstand tegen stress en ziekte.
  • Hoge vitaliteit.
  • Sterke geslachtsdrift.
  • Gevaar van zelfoverschatting en overbelasting.
Geringe energie:

  • Snel vermoeid.
  • Tijd om uit te rusten en na te denken.

 

‘Kritieke’ dagen:

  • Neiging tot ziek worden.
  • Neiging tot verkeerd handelen.

 

28-dagen-ritme Hoge energie:

  • Intensief gevoelsleven.
  • Goed moment voor vriendschap en liefde.
  • Creativiteit.
  • Interesse voor nieuwe dingen.
  • Neiging tot overdreven emotioneel gedrag.
Geringe energie:

  • Onzeker gedrag.
  • Passiviteit.
  • Zelfherkenning en zelfkritiek.

 

‘Kritieke’ dagen:

  • Neiging tot psychische conflicten.
  • Neiging tot ziek worden.

 

28-dagen-ritme Hoge energie:

  • In staat zijn tot helder, doelgericht nadenken.
  • Concentratievermogen.
  • Goed geheugen.
  • Verminderde zielskracht.
Geringe energie:

  • Weinig interesse voor nieuwe gedachten.
  • Lage reactiesnelheid
  • Snelle psychische uitputting

 

Kritieke’ dagen:

  • Gering concentratievermogen.
  • Verminderde tegenwoordigheid van geest(gevaar voor ongelukken)
  • Neiging tot verkeerde beoordeling of taxaties.

 

Resetten
Wel eens naar Amerika geweest? Had jij ook zo een last van jetlag? Van het veranderen van tijdzone kun je een aantal dagen last van hebben. Je kunt niet slapen wanneer het nacht is en gedurende de dag ben je vermoeid. Of misschien werk je weleens in ploegendiensten. ook dan heb je last van vermoeidheid omdat je biologische klok van slag is.

Wil je je biologische klok resetten dan moet je het gestructureerd aanpakken. Je biologische klok zal namelijk in het begin flink tegensputteren, maar na verloop van tijd gaat het je zeker lukken. Je kunt gaan kamperen of slapen met de gordijnen open. Je stelt jezelf hierdoor bloot aan het natuurlijke licht of koop een daglichtlamp. Zet je computer ook een half uur voordat je gaat slapen uit en zet je telefoon uit.

Lukt het je dan nog steeds niet om je ritme aan te passen, noteer dan een paar dagen wanneer je gedurende de dag optimaal functioneert en wanneer het minder gaat.

Meer weten? Neem dan contact met me op via marjorie@people-potential.nl

Bronmateriaal:
“Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle.” – Current Biology
“Study explains what triggers those late-night snack cravings” – Ohsu.edu
“The Impact of Circadian Phenotype and Time since Awakening on Diurnal Performance in Athletes” – Current Biology
” The Clock Is Ticking” – Human Nature
“Shift work, risk factors and cardiovascular disease.” – Scandinavian Journal of Work, Environment & Health
“National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary” – Sleep Health, Journal of the National Sleep Foundation
“The circadian clock controls toll-like receptor 9-mediated innate and adaptive immunity” – Immunity
“Mistimed sleep disrupts circadian regulation of the human transcriptome” – PNAS
“New ‘reset’ button discovered for circadian clock” – news.vanderbilt.edu/